좋은 식용유, 나쁜 식용유(콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 올리브유, 아보카도 오일)

올리브유

 

 

어린 시절 가스레인지 근처에 커다란 콩기름이 있었던 기억이 있다. 그때는 식용유 하면 콩기름밖에 떠오르지 않았다. 그러다 차츰 카놀라유, 포도씨유, 올리브유 같은 다양한 식용유가 나타났던 것 같다. 

 

종류별 차이를 몰라서 꽤 오랜 시간 식용유를 살 때 나의 구매 조건은 제일 저렴한 것이었다. 그래서 대개 카놀라유를 샀었다. 그러다 우연히 지인들이 식용유에 관해 이야기했는데, 카놀라유는 우리 몸에 정말 안 좋다는 것이다.

 

올리브유가 좋은데 너무 비싸서 포도씨유를 먹는다는 지인 말을 듣고 그 후로 카놀라유보다 비싼 포도씨유를 사서 먹었다.

 

그리고 1~2년이 지나 유튜브를 봤는데 포도씨유는 고온으로 가열 시 산패되는 정도와 트랜스 지방 수치가 급격하게 상승한다고 한다.

 

또한 오랜 시간이 지나도 오일이 처음 성능 그대로를 발휘하는 산화 안정성이 높은 기름이 좋은 기름인데, 이에 해당하는 기름이 올리브유, 아보카도 오일이다.

 

이런 사실을 몰랐다면 모를까 포도씨유보다 더 비싼 올리브유로 바꾸게 되었다.

 

올리브유로 바꾸고 나서 가격 부담이 심해 제일 저렴한 올리브유인 포마스 올리브유를 선택했는데, 올리브유는 한 종류만 있는 줄 알았는데 올리브유도 종류가 다양했다. 

 

그래서 식용유에 대한 전반적인 내용을 알아보려고 한다. 

 

식용유란?

• 식용유란 먹을 수 있는 기름의 총칭으로 음식을 만드는 데 사용하는 기름
• 다양한 원료에서 추출되며, 각각의 특징과 용도가 다름

 

식용유의 종류

 

• 콩기름
  • 추출 과정에서 헥산 같은 독성 물질 잔류할 수 있음
  • 오메가6 지방산 함량이 높아 과도하게 섭취하면 염증 유발
  • GMO 논란
  • 가격 저렴
• 카놀라유
  • 유채씨에서 추출한 기름
  • 추출 과정에서 헥산 같은 독성 물질 잔류할 수 있음
  • GMO 논란
  • 카놀라유에 함유된 감마 토코페롤이 폐 기능에 악영향, 천식 악화
• 포도씨유
  • 포도의 씨를 압착하여 만든 기름
  • 오메가6 함량이 높아 과도하게 섭취하면 염증 유발
  • 항산화 성분인 프로안토시아닌 풍부하게 함유
  • 고온으로 가열 시 산패되는 정도와 트랜스 지방으로 전환되는 정도 큼
  • 가격 높은 편
• 올리브유
  • 엑스트라 버진 올리브유 
    • 최고 등급의 올리브유
    • 기계적 압착 방식으로 추출되어 천연 성분 잘 보존
    • 향과 풍미 풍부
    • 산도 0.8% 미만
    • 발연점이 낮아 샐러드드레싱, 차가운 요리에 적합
    • 높은 가격
  • 퓨어 올리브유
    • 열처리를 통해 추출되어 영양소와 항산화 물질이 다소 적음
    • 향과 풍미 약하지만 가열 요리에 적합
  • 포마스 올리브유
    • 올리브 찌꺼기에서 추출된 오일
    • 화학 처리 과정에서 올리브유의 주요 영양 성분 손실
    • 헥산 등 화학 용매를 사용하여 추출되므로 잔류 용매 문제 있음
    • 향 거의 없음
    • 가열 요리, 튀김 요리에 적합
• 아보카도 오일
  • 아보카도 과육에서 추출한 기름
  • 성인병과 비만 예방에 도움
  • 심혈관질환에 좋은 단일불포화지방산 풍부
  • 발연점이 높아 다양한 요리 사용
  • 산화 안정성이 높음
  • 고혈압 및 당뇨병 개선
  • 활성산소 제거, 면역력 향상, 항암 작용
  • 아보카도 알레르기 있는 경우 섭취 주의
  • 칼륨이 많기 때문에 신장 질환이 있는 분 섭취하지 않는 것이 좋음
  • 과하게 섭취 시 위장 장애 발생 우려
  • 높은 가격

 

식용유의 발연점

• 발연점 : 기름을 가열했을 때 연기가 발생하게 시작하는 온도
• 발연점에 이르면 기름 내의 지방산이 분해 돼 몸에 해로운 화학물질이 생성될 수 있음
• 발연점
  • 아보카도 오일 : 250℃
  • 카놀라유 : 250℃
  • 퓨어 올리브유 : 240℃
  • 해바라기유 : 230℃
  • 콩기름 : 230℃
  • 포도씨유 : 220℃
  • 엑스트라 버진 올리브유 : 180℃
  • 들기름 : 160℃
• 발연점과 풍미에 따른 식용유 선택 
  • 튀김용 : 카놀라유, 콩기름, 퓨어 올리브유
  • 부침용 : 포도씨유
  • 드레싱용 : 들기름, 참기름, 엑스트라 버진 올리브유

드레싱용 식용유

 

건강한 식용유 고르는 방법

• Non GMO 또는 유기농법으로 재배된 원료인지 체크
• 식물성 원료가 가진 본래의 성분을 함유한 원료 그대로 눌러 짠 저온 압착 추출 식용유인지 확인
• 공기, 빛, 열에 약한 불포화 지방산의 산패 방지하기 위해 플라스틱병 용기보다 짙은 색의 유리병에 든 식용유